Necesidades energéticas

Los principales nutrientes que aportan energía a los alimentos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. Se encuentran en los alimentos como cereales, frutas, verduras, legumbres y lácteos. Los carbohidratos se dividen en dos tipos:

• Hidratos de carbono simples: Se absorben rápidamente en el intestino y proporcionan energía de forma inmediata. Se encuentran en alimentos como la miel, el azúcar, los dulces, las bebidas azucaradas y los cereales refinados.

• Hidratos de carbono complejos: Se absorben más lentamente en el intestino y proporcionan energía de forma más duradera. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.

Los carbohidratos simples, como la sacarosa (azúcar de mesa), la fructosa (azúcar de las frutas) y la lactosa (azúcar de la leche), se descomponen rápidamente en glucosa, la principal fuente de energía para las células del organismo.

Los carbohidratos complejos, como el almidón (presente en los cereales) y la fibra (presente en las frutas, las verduras y las legumbres), se descomponen más lentamente en glucosa, proporcionando energía de forma más duradera.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

• Cereales integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, avena, quinoa, etc.
• Frutas: plátanos, manzanas, peras, uvas, etc.
• Verduras: zanahorias, patatas, calabaza, etc.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, etc.

Proteínas

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del organismo. También participan en el transporte de nutrientes, la reparación de tejidos y la producción de hormonas. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos.

Las proteínas se componen de aminoácidos, que son moléculas que contienen nitrógeno. El organismo puede sintetizar algunos aminoácidos, pero otros deben ser obtenidos de la dieta.

Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como la carne, el pescado, las aves y los huevos, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Alimentos ricos en proteínas

• Carne: pollo, pavo, ternera, cerdo, etc.
• Pescado: salmón, atún, sardinas, etc.
• Aves: huevos, leche, yogur, queso, etc.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, etc.

Grasas

Las grasas proporcionan energía, protegen los órganos internos, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y contribuyen a la producción de hormonas.

Las grasas se encuentran en alimentos como los aceites, las semillas, los frutos secos, los pescados grasos y la carne.

Las grasas se dividen en dos tipos:

• Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los productos lácteos.
• Grasas insaturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos.

Las grasas saturadas y las grasas insaturadas monoinsaturadas son saludables, pero las grasas insaturadas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los pescados grasos, son especialmente beneficiosas para la salud cardiovascular.

Alimentos ricos en grasas saludables

• Aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de canola, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, etc.
• Semillas:

Recomendaciones nutricionales

La cantidad de calorías que necesita una persona depende de su edad, sexo, actividad física y estado de salud.

En general, se recomienda que las personas adultas consuman entre el 45 y el 65% de las calorías diarias procedentes de los carbohidratos, entre el 10 y el 35% de las calorías diarias procedentes de las proteínas y entre el 20 y el 35% de las calorías diarias procedentes de las grasas.